OKL en Eiwitten; waarom zoveel?

Herken je dit: “Huh?! Ik moet een OKLmacro gaan doen met zoveel meer eiwit en veel minder vet dan de macro die ik ooit kreeg in de ketoversie van eh…, tja van wie eigenlijk? In plaats van een macro 5kh/15 ew/80vet (als % van calorieën) en dus heel veel vet, moet ik nu ineens veel eiwit en minder vet gaan eten. Hoe kan dat nou? Als ik in ketose veel vet eet, val ik veel af; dat is toch wat keto is? Veel vet erin, veel vet eraf, nooit honger, snel veel afvallen: een wondermiddel?” Niet dus!

Medicinale macro vs. gewone macro

Laat mij het simpel uitleggen: die genoemde 5/15/80 macro is bedoeld voor mensen met zware gezondheidsproblemen. Zij móéten zoveel vet eten omdat zij hoge ketonenstanden nodig hebben; specifiek om epilepsie, MS, verschillende typen kanker en andere ziekten aan te pakken. In deze gevallen moet en hoge ketonen ervoor zorgen dat er echt minimaal tot zelfs geen glucose beschikbaar is. Deze medicinale macro is niet bestemd voor “gewone mensen” met een afvalwens of met diabetes of andere niet neurologische of oncologische aandoeningen. Die macro is daarom alleen al ongeschikt voor “gewoon” gebruik. En dus niet voor jou geschikt. Punt. Er zijn nu eenmaal harde wetten in de biologie.

De wetmatigheid van energieaanwending

Ongeacht hoeveel vet je bij je ketostart in een macro eet, je zult altijd afvallen als je koolhydraten reduceert tot 20 à 25 gram per dag. Je loost dan eerst veel water, want, onthoud: iedere gram gegeten koolhydraat houdt 4 gram water vast. En iedere liter water minder is een kilo minder gewicht.

Bij koolhydraatbeperking val je dus altijd af. Bij (her)start van keto ben je nog geen efficiënte vetverbrander; je lichaam wil nog steeds glucose. Daarom waren de eerste macro’s opgezet met heel vet; het lichaam zou dan gauw wennen aan vet als de primaire leverancier van energie in plaats van glucose. En je zou geen honger moeten lijden, want vet verzadigt. De beredenering achter deze veronderstelling is niet onlogisch. Ieder mens functioneert conform een wetmatigheid (1 –> 2 –> 3  –> 4) die bepaalt in welke volgorde je lichaam macronutriënten (alc / kh/ew/vet) aanwendt voor energie:

Als eerste eventuele alcohol (1); je lichaam kan er niets mee en verbrandt deze calorieën met prioriteit om je van dit kwalijke gif te ontdoen. Daarna de koolhydraten (2): die heb je net heel erg beperkt, dus is er niet veel. Als derde de eiwitten (3): wat over is na onderhoud, reparatie en bouw wordt verbrand- en wordt dus echt geen suiker als je veel eiwit eet. Eindelijk, als vierde en laatste, verbrand je vet (4); eerst het vet dat je gegeten hebt en daarna je lichaamsvet. Dus: als je weinig alcohol drinkt, weinig koolhydraten en te weinig eiwit eet, verbrand je sneller veel vet. In dit verhaal spelen insuline en andere hormonen een belangrijke rol. (Het voert echter te ver en is onnodig om dat allemaal nu en hier toe te lichten.

Concluderend

Veel vet eten laat het lichaam geen andere optie dan in ketose te komen en dan optimaal vet te verbranden. Prima toch? Het zit dus nèt even anders, en minder plezierig dan je met de beredenering tot nu toe zou denken…

Voorbeeld: Zie wat mij gebeurde in de tijd dat ik nog een hoog – vet – macro gebruikte: in de eerste 56 dagen verdween ruim 15 kg en in de 5 maanden daarna nog eens 12 kg. Prachtige resultaten toch? Maar mijn streefgewicht was 80 kilo en wel drie maanden lang hing ik er bewegingsloos vlak boven.

KetoServices - waarom zoveel eiwitten?

Let op: Je kunt niet teveel eiwit eten als je tegelijk lichaamsvet verliest. Als er teveel eiwit binnenkomt, verbrandt je stofwisseling immers nog geen vet, want al het overgebleven maar niet aangewende eiwit gaat eerst!

Uiteindelijk beland je in een doodlopende straat: door te weinig eiwit is je netto spiermassa kleiner geworden. Toen je nog veel vet en vocht rondzeulde had je meer spieren nodig. Maar die hebben nu niets meer te doen en bij gebrek aan onderhoud verdwijnen ze. Daardoor daalt het aantal calorieën per dag dat je nodig hebt om in leven te blijven flink (zo’n 200 kcal of meer per dag) en dus eet je al snel teveel calorieën.
Het afvallen stopt abrupt en je komt soms zelfs aan. Kijk even terug naar het voorbeeld: hier gingen er ondanks intensief sporten spieren verloren; en best veel. Die 27 kilo eraf bleek* 19 kilo vet en 8 kilo spiermassa.

Eiwit is nodig!

Dit gebeurt iedereen, jou ook,met een te laag eiwitmacro. Het is wetmatig. Het gebeurt. Te weinig eiwit leidt tot spierafbouw. Altijd. Je kunt niet onderhouden of bouwen zonder bouwstenen.Je lichaam heeft ook hoe dan ook behoeften. Niet alleen aan energie (calorieën), maar ook aanvitaminen, mineralen, aminozuren en andere nutriënten: dingen die bijna alleen in eiwit voorkomen. En die moeten er genoeg zijn, zodat je kunt leven zoals voor een mens bedoeld. Dus zonder uitvallende haren, afbouwend spierengestel, hormonale problemen en andere nare zaken.
Deze dingen voorkom je door genóég eiwit te eten, conform de OKL macro’s. OKL gebruikt als basis altijd wetenschap en nooit mythes. Wetenschap bepaalt waarom we onze macros zo opstellen. Bewezen is dat je genoeg eiwit moet eten om te voorkomen dat je lichaam eigen spieren en dergelijke gaat afbreken om noodzakelijk onderhoud aan je hart of hersen en te kunnen doen, waarvoor ook eiwitten nodig zijn. Bewezen is dat je eiwitten nodig hebt om de bouw van nieuwe cellen mogelijk te maken, voor de bouw van spieren, skeletversterkingen, voor haren, nagels, sperma…

Noem het maar: eiwit is nodig!
In het eerdere voorbeeld is pre-OKL 8 kilo spierverlies en heel veel losse huid in dat onderhoud gaan zitten.

Je lichaam doet dat als het oude/dode materiaal beschikbaar is en ingrijpen nodig wordt. Maar het is vele malen beter als jij daar zelf voor zorgt, zodat je je lichaam kunt laten doen waar het echt goed in is. OKL wil spierafbraak voorkomen en jou van genoeg eiwit voorzien om alles te doen wat nodig is.

Wij willen dat onze OKL’ers spieren kunnen bouwen in plaats van verliezen. En consistent kunnen afvallen of hun andere doelen bereiken. En mens blijven, met goede zin en alles werkend zoals bedoeld. Daarom zetten wij eiwit hoger en vet lager. Eiwit onderhoudt je en verzadigt je (echt stukken beter dan vet) en vet zorgt voor de nodige extra calorieën naarmate je eigen lichaamsvet meer en meer afneemt. Daarom moet je bij OKL pas later meer vet gaan eten, in plaats van veel bij je begin. Om op streefgewicht te blijven moet je namelijk wel genoeg calorieën binnen krijgen.

En eiwit brengt vele nodige micronutriënten, maar niet alle. Daarom suppleren wij ook bepaalde stoffen. De OKL combinatie van hoger eiwit en lager vet vult de exacte leefwijze in die een mens beloofd is. Voldoende om te gedijen en genoeg om te overleven en lol te hebben. Dus geen honger, geen welvaartsziekten en geen onbegrensde groei.

Laten we een voorbeeld nemen: een man van 1,75 m die 20 kilo wil afvallen. Zijn OKL startmacro wordt 33gr kh, 131gr eiwit en 120gr vet (33/131/120).

Waarom juist deze aantallen?

Wij gebruiken zijn lengte om bij benadering vast te stellen wat zijn normale energiebesteding is; er zijn allerlei databases waar je vergelijkbare informatie kunt halen die daadwerkelijk is gemeten en uit die databases heeft OKL een eigen gemiddelde bepaald. Bij 1,75m heeft een man 65, 28 kilogram vetvrije massa (tenminste, de gemiddelde man van die lengte). Dan mag je 2 gr eiwit per kilo in je macro. 2 x 65,28 = afgerond 131 gram. Dit is tevens zijn minimum. De berekening van de calorieën van deze macro gaat als volgt: 33 kh x 4 kcal, 131 ew x 4 kcal, 120 vet x 9 kcal = 1.736 kcal via de mond; de rest zal door lichaamsvet afbraak moeten komen. Eiwit is hier 30% van de calorieën in plaats van de armzalige 15% uit de vroegere macro. En hiermee is alles voorhanden dat het lichaam nodig heeft: voor onderhoud, voor uitbouw en voor de aanpak van voornamelijk eigen vet in plaats van toegevoegde kokosolie en dergelijke. De dagelijkse behoefte zal tussen 1950 en 2250 kcal liggen waardoor een geleidelijke vetafbouw gewaarborgd is, tot waar massabehoud gewenst is.

Achterstallig onderhoud

Eiwit is zo belangrijk dat veel mensen die van de oude naar de OKL macro overgaan zelfs de eerste paar weken aankomen; hun lichaam had zo een eiwit gebrek onder de oude macro dat de overvloed nu eerst wordt aangewend om achterstallig onderhoud te doen. Daardoor kom je aan en spieren orgaan weefsel zijn nu eenmaal qua massa zwaarder dan vet. Waarschijnlijk zie je in die tijd al de positieve veranderingen die dan in je lichaam plaatsvinden. Wanneer je onderhoud weer op niveau is zul je weer verder vet afbouwen, omdat de macro daarop is geënt.

Een belangrijk onderwerp is een misverstand van formaat dat ik hierbij uit de wereld wil helpen. Het heet, met een duur woord, gluconeogenese (GNG), en betreft eiwit dat door de lever wordt omgezet in glucose. Veel mensen denken dat dit doorlopend gebeurt en dat als je veel eiwit eet, veel zal worden omgezet langs deze (erg moeizame en energieintensieve) route. Niets is minder ver van de waarheid.

Gluconeogenese

Gluconeogenese is alleen vraaggedreven en zal dus alleen plaatsvinden als de glucose afhankelijke lichaam sdelen (20% van de hersencellen, je rode bloedcellen en bij mannen de zaadballen) erom vragen. Omdat je overige lichaamsdelen kunnen werken met ketonen of vetzuren, zullen zij de glucose die voortkomt uit de weinige KH die je inneemt doorsturen naar deze organen. Dan pas zal wat eiwit, alleen indien noodzakelijk, worden gebruikt. Dit heeft niets met de hoeveelheid ingenomen eiwit te maken; gluconeogenese kan ook dode cellen, huidplooien of spierweefsel omzetten.
Naast de genoemde basisprincipes spelen allerlei hormonen ook een belangrijke rol bij vet management en hongerbeleving; zij beïnvloeden echter de OKL macros niet. De toenemende golf van obesiteit, diabetes en andere metabole ziektes in de wereld is hormoon gedreven en verdient apart veel aandacht. Dit onderwerp is echter zo complex, dat vereenvoudiging hier niet ten dienste van duidelijkheid zal staan.